Сколько воды нужно пить в день

На сегодняшний день здоровый образ жизни напрямую ассоциируется с водой — чем больше ты пьешь, тем лучше себя чувствуешь и выглядишь.

Человек должен употреблять воду, чтобы не допустить обезвоживания организма. Однако важно знать и соблюдать суточную норму потребления воды. Самым заметным признаком обезвоживания является чувство жажды из-за потери телом одного процента жидкости. В процессе болезни организм теряет больше влаги, чем обычно. При регулярной физической активности необходима привычка пить воду в достаточном количестве.

Польза и роль воды

Вода является важнейшей составляющей частью всего живого. в организме человека 70% воды находится в клетках, 7% -в крови и лимфе, остальное приходится на межклеточную жидкость. Большинство людей считают, что, употребляя жидкости в виде соков, сладкой газировки, супа, бульона, чая, кофе, какао, молока в организме пополняется запас воды. Однако эти жидкости организм воспринимает за еду. Поэтому рассчитывая объём выпитой воды нельзя учитывать подобные жидкости. Также не рекомендуется регулярно пить газированную воду в больших количествах, это может негативно сказаться на состоянии слизистой пищевода и желудка водопроводная вода содержит хлор с канцерогенными веществами, которые негативно влияют на организм, особенно на внутренние органы. можно использовать фильтр который поможет очистить воду от любых вредных примесей.

Значение воды для организма

Невозможно переоценить роль воды в организме. Без пищи человек может прожить 30–40 дней, а без воды спустя 3-7 суток наступает смерть. Постоянный дефицит жидкости в организме увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома, хронических заболеваний почек, инфекций мочеполовой системы.

Без участия воды невозможны теплорегуляция, всасывание, метаболизм, окисление, фильтрация, расщепление белков до аминокислот, гидролиз жиров, углеводов и многие другие жизненно важные процессы.

Во время обмена веществ благодаря воде токсины выводятся из клеток, затем через печень и почки удаляются из организма. Вода входит в состав синовиальной жидкости суставов.

Питательные вещества, биологически активные соединения поступают в клетки, растворенными в воде. Минеральные соли, растворенные в воде, поддерживают осмотическое давление крови и тканей. С помощью воды:

Аккумулируется тепло, образованное в результате экзотермических биохимических реакций (потоотделение).
Поддерживается электролитный баланс солей натрия, калия, хлора и других минералов.

Суточная норма воды

Несколько лет назад всемирная ассоциация здравоохранения опубликовала отчет, в котором говорилось, что суточная норма воды зависит именно от веса, возраста, пола человека.

При расчете также учитывают:

разные потребности;
температурный режим;
физические нагрузки;
питание;
состояние здоровья;
беременность и лактацию;
злоупотребление кофе, крепким чаем, алкоголем.

В среднем за сутки взрослый организм должен получать не менее 1,5 л чистой воды или 25-30 мл/кг массы тела. Дополнительно с напитками, твердой и жидкой пищей еще до 1,5 л.

Формула расчета суточной индивидуальной потребности в воде:

V=(М*0,03) + (Т *0,04) – для женщин;

V=(M*0,04) + (T*0,06) – для мужчин.

V – норма воды в л, М – масса тела, Т – время активного занятия спортом или тяжелым физическим трудом. Младенец весом до 10 кг должен пить не менее 4 мл в час. Ребенок до 20 кг от 1 до 1,5 литров в сутки. Когда масса тела свыше 20 кг, то суточная норма рассчитывается по формуле:

1,5 л (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый дополнительный килограмм. Например, человеку, весящему 70 кг, необходимое количество выпиваемой воды = 1500 мл + (70-20) * 20 мл = 1500 мл + 1000 мл = 2500 мл. Важно прислушиваться к потребностям организма. При жаркой погоде, после физической нагрузки или острой еды пить хочется сильнее, поэтому не стоит ограничивать. Но и заставлять пить воды больше, чем хочется, тоже нельзя, из-за повышенной нагрузки на почки может возникнуть отечность.

Питьевой режим дня

Ориентировочную суточную норму воды нужно правильно распределять с учетом скорости всасывания жидкости: если пустой желудок, то 300 мл в 15 минут, на полный — 800 мл за час.

Для поддержания общего состояния организма надо выпивать стакан воды:

утром натощак сразу после пробуждения для ускорения метаболизма и разбавления желудочного сока.
спустя 2-3 часа после еды.
за 2-3 часа до сна.

Что входит в режим питья?

Необходима доступность воды в любое время.
Пить маленькими глотками.
Без чувства жажды достаточно делать глоток каждые 30 минут.
Жидкость не должна быть очень холодной, чтобы не раздражать слизистую ЖКТ, а горячая может обжечь и привести к скачку давления.
Перед началом еды нужно сначала попить воды - мозг жажду воспринимает за чувство голода.

Обезвоживание организма

Чтобы органы и системы нормально функционировали нужно ежедневно восполнять 2–3 л воды, потерянной с мочой, калом и воздухом через легкие и кожу. Развитие обезвоживания связано с отрицательным водным балансом, когда выделяемая жидкость превышает поступающую в организм воду. Помимо регионов с проблемами с водоснабжения, теплового удара, отравления остатками многократной рвоты, обезвоживание возможно при повышенной потере жидкости из-за поноса, рвоты, кровотечений, выделения большого количества экссудата в связи с обширными ожогами, а также при нарушенном поступлении воды из-за водного голодания, непроходимости пищевода, расстройства глотания, коматозного состояния. При 10%-ном обезвоживании организма наступает физическая и психическая дестабилизация, 20% нехватки воды приводят к летальному исходу.

Последствия обезвоживания

Уменьшение объема циркулирующей крови (гиповолемия), повышение вязкость вызывают тяжелые расстройства кровообращения, приводящие к гипоксии тканей ЦНС, нарушая ритм дыхания, повышая температуру тела. Длительная гипоксия мозга протекает с затемнением сознания, галлюцинациями, развитием комы. Из-за резкого снижения артериального давления наблюдается нарушение фильтрации почек с олигурией, скоплением в моче азотистых оснований и развитием ацидоза. К развитию таких патологий приводят заболевания катастрофы, несчастные случаи с отсутствием доступа к воде.

Признаки обезвоживания

У человека жажда появляется из-за нехватки воды. 1-2% -ное обезвоживание проявляется:

затрудненным глотанием, в том числе из-за недостатка слюны;
изменением температуры тела с холодным потом из-за нарушенной терморегуляции;
сухостью во рту, пересыханием слизистой;
тахикардией из-за сгущения крови;
уменьшением количества мочи, цвет которой становится темно-желтым из-за повышенной концентрации;
резкой потерей массы тела;
бледностью кожи с темными мешками под глазами;
распухшим языком, отсутствием слез;
сухостью, шелушением и потерей эластичности кожи;
астеническим синдромом с вялостью, быстрой утомляемостью, повышенной раздражительностью;
болезненностью и ограниченностью подвижности суставов, поскольку недостаточно синовиальной жидкости;
склонностью к запорам;
головными болями, головокружением из-за уменьшения циркулирующей крови. наблюдается снижение притока кислорода, питающего мозг. Кровеносные сосуды мозга расширяются, появившийся отек вызывает головную боль.

Обезвоживание у детей

У новорожденных детей содержится 80% воды от массы тела, с возрастом это количество уменьшается, поскольку расход воды происходит слабее. Как правило, потребность воды у годовалого ребенка в 3-4 раза выше, чем у взрослого, а теряет ребенок через легкие и кожу в 2 раза больше воды, чем взрослый. У ребенка суточное выделение мочи по отношению к массе тела составляет 7%, а у взрослого – 2%. Развитие дегидратации у маленьких детей связано с такими патологическими состояниями, как лихорадка, одышка, повышенная потливость, диарея и рвота. Основной метод лечения– восполнить недостающий объема воды с помощью питья специальных солевых растворов или вливания электролитов в кровь.

Вода и похудение

В различных медицинских источниках часто встречается информация о том, что. ежедневное употребление 1,5-2 л воды способствует обмену веществ, помогая сбросить лишний вес. Благодаря участию питьевой воды в гидролизе -расщеплении жира, можно похудеть, выпивая за полчаса до еды один стакан.

Дефицит воды замедляет утилизацию липидных запасов, приводит к скоплению жира в организме и лишнему весу.

За голод и жажду отвечает один и тот же участок головного мозга – гипоталамус. Иногда человек чувствует голод из-за нехватки воды в организме. Если в воду добавить немного сока лимона или апельсина получается напиток, нарушающий водный баланс, потому что ему требуется дополнительная ферментная переработка.

Похудеть возможно, только употребляя воду с нейтральным рН: бутилированную, талую, фильтрованную, родниковую.

Как заставить себя пить воду

Диетологи советуют вырабатывать потребность восполнения недостатка питьевой водой, выполняя следующие полезные рекомендации:

Постоянный доступ к чистой питьевой воды: берите бутылку воды на работу, в транспорт, на отдых.
Установка мобильного специального приложения, напоминающего о необходимости пить воду каждый час.
Постепенное увеличение количества потребляемой воды учитывая необходимую физиологическую норму.
Выработка питьевого режима.
Питье воды небольшими глотками через равные промежутки времени.
Если вы постоянно испытываете жажду, то стоит обратить внимание на состояние кожи.